受験生の理想的な生活習慣 ：睡眠・運動・食事・ストレス緩和で東大・医学部合格へ
受験勉強をするにしても、コンディションがいいほうが、東大・医学部合格により近づきますよね。
睡眠
7～8時間は寝ましょう。
勉強で集中すると、自律神経（意志とは無関係に、生存に必要な様々な器官を調節する。高校生物で習います。）が疲弊します。
自律神経の疲労は、睡眠で回復するのが一番です。
すべての疲労は脳が原因（集英社新書）
文部科学省が疲労の最先端研究拠点に選んだ大阪市立大学で疲労の研究をされている梶本修身先生の著書です。
近年、アメリカのロチェスター大学メディカルセンターの研究チームは、睡眠中に脳内の老廃物を流し出すシステムについての論文を発表しました。
このシステムは、睡眠中に活発に働くそうです。
やはり、睡眠は大切そうだ、ということですね。
質の良い睡眠のために、寝る前の2時間は、知的作業、PC、スマホなどは避け、脳を興奮させないようにしましょう。
入浴などの時間に当てると良いのではないでしょうか。
スタンフォード式最高の睡眠（サンマーク出版）
スタンフォード大学教授で睡眠の研究をしている西野精治先生の著書です。
運動
いろいろな研究で、運動が脳やメンタルに与える良い影響が明らかになっています。
少ない時間で、低強度のものだと、10分程度のウォーキングでいい、という報告もあるようです。
その他、やりすぎなければ、様々な時間、強度で効果があるようです。
手っ取り早く心拍数を上げる高強度の運動をしたいなら、バーピー（知らなければググってください）がおすすめです。
立命館大学の田畑泉先生が科学的メカニズムを証明したタバタプロトコルという有名な高強度の運動の仕方があります。
20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、8セット（セット数は自分で決めればいいでしょう）行います。
バーピーをタバタプロトコル方式で行えばいいでしょう。
難しい理屈は抜きにしても、全身の血行が良くなれば、脳の血行も良くなり、頭も働きやすくなるでしょう。
難しい理屈を言うと、運動により、セロトニン（精神を安定させる）、エンドルフィン（鎮痛作用を示す）、ドーパミン（やる気に関係の深い神経伝達物質とされます）、BDNF（脳由来神経栄養因子。脳細胞の養分であり、ニューロンの新生も促す。）などが生成されるそうです。
朝起きたらすぐに、数十分の早足ウォーキングとタバタプロトコル式バーピーを行い、日中、どうもやる気がでないなと思ったら、また行えばいいのではないでしょうか。
ちなみに、大学受験塾チーム番町は5階にありますが、塾長は、基本的に階段を一段抜かしで上っています（笑）。
脳を鍛えるには運動しかない！（NHK出版）
ハーバード大学医学部准教授の著書です。
とにかく、有酸素運動をすれば、上記のような脳やメンタルに良い物質が生成されていいですよ、ということが書いてあります。
食事
基本的に、バランスの良い食事を心がけましょう。
がまんしてストレスになると逆効果かもしれませんが、糖や脂質を多く含む、スナック菓子、ジャンクフードなどは、脳やメンタルに悪い影響を与えるというハーバード大学の研究もあります。
近年、腸内細菌とメンタルヘルスについての研究が進んでいるようです。
（上記論文中の「Bifidobacterium」はビフィズス菌です。）
腸内のいわゆる「善玉菌」が減ると、メンタルが悪くなるようですし、逆に、ストレスが腸内の「善玉菌」を減らすようです。
負のスパイラルですね。
「善玉菌」のエサになるのは
・水溶性食物繊維
・発酵食品
（ヨーグルト、キムチ、納豆、チーズなど）
・オリゴ糖
などです。
先述のように、バランスよく、いろいろな野菜などを摂るのがいいと思いますが、たとえば、気軽に水溶性食物繊維を多く取れるのはオートミールです。
オートミールは100g中、3.2gの水溶性食物繊維を含みます。
（不溶性食物繊維は6.2g。）
食物繊維の含有量は、だいたい、100gあたりで比較されますが、多くの食品は「そんなの100gも食べられないだろう」というものがほとんどです（笑）。
しかし、オートミールを100g食べるのは簡単で、しかも安価です。
深皿のようなものにオートミールを入れて、水をかければ、なんとか食べられます（笑）。
外出先でも食べやすいということです。
少しなにか味をつけてもいいでしょう。
オリゴ糖を多く含む食品は大豆、ゴボウ、アスパラガス、タマネギ、トウモロコシ、にんにく、バナナなどです。
オリゴ糖製品も何種類かありますし、オリゴ糖自体も何種類もあります。
有名な「オリゴのおかげ」は原材料は乳果オリゴ糖です。
乳果オリゴ糖は、腸内の嫌気性細菌（ビフィズス菌など）に幅広く使われるという研究もあります。
（lactosucrose; LSが乳果オリゴ糖です。）
先述のように、勉強に集中すると、自律神経が疲弊します。
睡眠のところで紹介した、大阪市立大学で疲労の研究をしている梶本修身先生によると、疲労の軽減に効果的な食成分は鶏胸肉に多く含まれる「イミダゾールジペプチド」だそうです。
渡り鳥が長い間飛び続けられるのは、胸肉にイミダゾールジペプチドが多く含まれるからだそうです。
鶏胸肉を1日に100g、コンビニやマルエツ市ヶ谷見附店で売っている「サラダチキン」を1つ食べれば（200円ちょっと）、抗疲労効果が現れるそうです。
もちろん、鶏胸肉自体を買って自分で調理すれば、もっと安価ですね。
適当な大きさに切って、料理酒とショウガを混ぜて100gあたり2分ほどレンジでチンすれば（途中で混ぜたほうがいいかもしれません）、それだけでかなり美味しく食べられます。
梶本修身先生によると、もう１つ疲労回復効果があるのは「クエン酸」だそうです。
高校生物で「クエン酸回路」を習いますね。
細胞内のミトコンドリアで酸素を使ってエネルギーを作る時に大切なのがクエン酸です。
クエン酸は、柑橘類、梅干し、酢などに含まれますが、食用クエン酸も安価に買うことができます。
電気ポットの洗浄などにも使えて便利です（笑）。
すべての疲労は脳が原因（集英社新書）
ストレス緩和
そもそもストレスって？
いわゆる「ストレス」を感じると、「コルチゾール」「デヒドロエピアンドロステロン（DHEA）」というホルモンが副腎から分泌されます。
「コルチゾール」は糖代謝や脂質代謝を助け、体と脳がエネルギーを使いやすい状態にします。
一方で、消化や成長など、ストレス時にはあまり重要でない生物的機能を抑える働きもあります。
「DHEA」はストレスの経験を通して脳の成長を助けます。
また、コルチゾールの作用を抑制し、傷の治癒を早め、免疫機能を高めるなどの働きがあります。
「火事場の馬鹿力」という言葉があります。
人類600万年の歴史のほとんどは、狩猟採集生活をしていました。
たとえば、猛獣に出会ったとき、猛スピードで逃げなければいけませんし、噛まれて血が出たときにも、なるべく血が出ないように、体を硬直させる必要があります。（闘争逃走反応。）
これがストレスです。
もともとは、ストレスは、一時的にパフォーマンスを上げるためのものでした。
これだけ見ると、いいことが多いように思いますが、現代はストレスが慢性化しがちです。
慢性のストレスの場合には、免疫機能の低下、うつなどの症状が表れる可能性があります。
コルチゾールに対するDHEAの割合が高いと、ストレスに負けずに頑張れ、ストレスの症状が表れにくく、過酷な経験からも回復する傾向が見られます。
一時的なプレッシャー、不安、緊張など
入試本番の緊張や受験勉強中に襲ってくる不安などですね。
結論から言うと、一時的なプレッシャー、不安、緊張などを感じた場合、「ストレスがあったほうがパフォーマンスや生産性が向上する」「学習や成長に役に立つ」「楽しくなってきた」「興奮してきた」などと考えると、コルチゾール値の変化はありませんが、DHEAの分泌量が多くなり、「体と脳がエネルギーを使いやすい状態」「脳の成長を助ける」といったメリットを受けつつもストレスに強くなることができます。
コロンビア大学ビジネススクールの実験では、参加者に、ストレスについての2種類のビデオ映像のうち、どちらかを観てもらいました。
一方は「研究によって、ストレスには良い効果があることがわかっている」という内容。
一方は「研究によって、ストレスは思っている以上に心身を消耗させることがわかっている」という内容。
その後、ストレスを受けてもらいました。
両者ともコルチゾール値は上昇したものの、「ストレスには良い効果がある」というビデオを観た参加者は、「心身を消耗させる」というビデオを観た参加者に比べて、DHEAの分泌量が多かったのでした。
ハーバード大学の300人を集めた実験では、「スピーチ」「カラオケ」「数学のテスト」などを指示したところ、自分のストレス反応を「楽しくなってきた」とポジティヴに解釈したグループは、17～22％成績が良くなっていたそうです。
慢性的なストレスを緩和するには？
とはいうものの、受験勉強を通して、ストレスは慢性化しがちです。
自然に触れることでストレス解消、リラックス効果があることは、研究でわかっています。
勉強に集中して自律神経が疲弊した身体への、ストレス緩和、リラックス効果などが期待されます。
大学受験塾チーム番町の周辺だと、市ヶ谷駅↔四ッ谷駅の線路の両側（番町側は当塾から150mほど→四ッ谷駅前、新宿区側は外濠公園は、かなりの部分が木に囲まれています。）、靖国神社あたりが自然が豊かです。
自然に触れることにより、食事のところで触れた、腸内環境への好影響（英語）も期待されます。
それどころか、自然の動画を見る、自然音を聞くだけで、ストレス緩和、リラックス効果があるという研究もあります。
一方、ゲーム、テレビ、スマホなど、脳への刺激が強そうなものは、主観的には楽しそうでも、ストレスの緩和としては適さないようです。
スタンフォードのストレスを力に変える教科書（大和書房）
まとめ
・7～8時間寝る
・朝起きたら、自然の中をウォーキング、その後バーピー
・勉強の集中力が切れたらウォーキング、バーピー
・昼の外食はオートミールとサラダチキン
・自宅では発酵食品、オリゴ糖、クエン酸
・寝る前2時間は知的作業、PC、スマホなどを断つ